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    舌尖上的孕期管理

      懷孕是一個奇妙的歷程,準媽媽們從懷孕開始就給予自己的寶寶無微不至的關愛,受一些傳統觀念的影響,人們總是擔心自己家的寶寶輸在起跑線上,想給寶寶更多的營養。“吃”更像是準媽媽的任務,貫穿著整個孕期。而隨著時代的發展,因為營養不良引起的寶寶生長發育異常已經少之又少,更多時候,我們看到的是因為營養不均衡或者營養過剩引起的巨大兒、妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓等問題。下面我們就來簡單講講孕期的營養該如何補充,孕期體重該如何管理。

      先定個小目標:孕期的體重該增加多少?

      以往的觀念認為,整個孕期體重增加應在10—12.5kg,而現在更加注重個體差異,根據自己的體重指數而定。

      需補充說明的是,在懷孕早期(前14周左右),很多孕媽媽們會有比較厲害的早孕反應,有些甚至難以進食,一面是不停的反酸嘔吐,身心俱疲,一面還要擔心著寶寶營養不良,萬分焦慮。實際上,孕早期胎兒的生長發育速度相對緩慢,營養需求與孕前也無太大差異,所以對孕早期體重的增長緩慢甚至出現下降不必過度緊張。相反的,一些早孕反應沒那么厲害的孕媽媽們要更加重視體重管理,研究表明,孕早期能量攝入過多是導致孕期總體重增長過多的重要原因,可明顯增加妊娠期糖尿病等并發癥的發生風險。

      孕期營養該如何補充?孕期營養和孕前又有什么不同?

      首先要說的是,雖然孕期準媽媽們的營養需求量增加,但是營養均衡是母親健康,胎兒正常發育的重要基礎條件,多吃或者少吃都有可能對母嬰造成不利影響。

      哪些容易攝入過多呢?最常見的是熱量。隨著懷孕的進展,準媽媽們的食欲大大增加,容易攝入過多高熱量的食物(像米飯、甜食、高熱量水果等),造成能量過剩,導致血糖過高,影響胎兒。饑餓后容易大吃大喝,所以建議少食多餐或者低熱量的加餐(黃瓜、番茄、胡蘿卜等),預防饑餓,同時避免體重增長過快。

      體重增加過快怎么辦?首先還是要保證主食的攝入量,不過可以粗細搭配,減少熬煮時間過長或過細的淀粉類食物,如大米粥、糯米粥、藕粉等,增加雜糧的攝入量。對于高熱量、高脂肪、高糖分食物,像巧克力、甜餅干等,攝入要控制。可多食用魚類而少食用畜禽類,食用畜禽類時盡量剔除皮和肉眼可見的肥肉,畜肉可優先選擇牛肉,因為魚類與畜禽類食物相比蛋白含量相似,但脂肪和能量明顯少于畜禽類。同時做好飲食日記,以便于總結分析。

      再講講一些容易被人忽視而少補的營養素。

      葉酸:懷孕通常從補充葉酸開始,因為葉酸對細胞的增殖、組織生長分化和機體發育起著重要作用,缺乏葉酸可能引起死胎、流產或者胎兒腦和神經管發育畸形的問題。所以從孕前3個月到整個孕期建議口服葉酸補充劑0.4mg/天,同時還建議每天進食400g的蔬菜(保證1/2以上的新鮮綠葉蔬菜),以滿足補充葉酸的需要。

      碘:碘是合成甲狀腺素的主要原料,甲狀腺素對調節新陳代謝、促進蛋白質合成有極其重要的作用,孕期新陳代謝增強,甲狀腺素合成增加,對碘的需求量顯著增加,所以在每日攝入碘鹽的同時,建議常吃海帶、紫菜等富含碘的海產食品,以滿足孕期對碘的需要。

      鐵:鐵對孕婦血紅蛋白的合成,胎兒、胎盤組織的生長有著重要作用。孕期鐵攝入不足容易導致孕婦及嬰兒發生缺鐵性貧血的問題。在我國,約有30%的孕婦發生這種營養缺乏病。在我們日常膳食中,動物血、肝臟及紅肉中含鐵量較為豐富,所以在孕中晚期(14周以后),建議每天增加20-50g的紅肉,每周攝入20-50g動物血和肝臟以滿足孕期增加的鐵營養的需要。

      鈣:從孕18周起胎兒骨骼和牙齒開始鈣化,鈣的需求量增加,使總量達到1000 mg/d。孕期鈣營養缺乏,母體會動用自身骨骼中的鈣維持血鈣濃度并滿足胎兒骨骼生長發育的需要。因此,很多孕媽媽會在孕期會出現腿抽筋等癥狀,同時鈣攝入不足也增加了妊娠期高血壓疾病的發生風險。在我們日常食物中,牛奶的鈣含量豐富,孕婦增加奶制品的攝入是個很好的選擇。而魚湯、骨頭湯中含鈣量極少,以此補鈣屬于誤區。

      蛋白質:從妊娠中期開始,胎兒的生長速度加快,建議適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入。 奶既能提供優質的蛋白,又是鈣的最好食物來源,到了孕中晚期,建議每天攝入奶類500g。同時在孕期營養的基礎上,增加魚、禽、蛋、瘦肉的攝入,每天共計200-250g以滿足胎兒生長的需要。

      最后再聊聊孕期運動的問題。

      很多人們還存在這樣的認知誤區:吃得越多對胎兒越好,活動越少越安全。這樣容易導致能量攝入與消耗失衡,使孕期體重增長過多、妊娠期糖尿病和巨大兒的發生率顯著增加。目前認為如果沒有醫學禁忌,多數活動和運動對孕婦都是安全的,孕中晚期建議每天進行30分鐘的身體活動。可根據自己的身體狀況和孕期的運動習慣選擇活動類型。孕期進行規律的運動有益于母子健康,能有效預防體重增長過多過快,預防妊娠期糖尿病和遠期2型糖尿病的發生。同時活動和運動使肌肉收縮能力增強,有利于自然分娩。

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